Октябрь 20, 2025
Просмотров: 124
20 - 26 октября - Неделя популяризации потребления овощей и фруктов.
В чем польза фруктов и овощей?
Ни для никого не секрет, что в них содержится множество витаминов: морковь – источник бета-каротина (предшественника витамина А), сладкий перец, черная смородина и киви – рекордсмены по содержанию витамина С, шпинат, щавель и тыква богаты витамином К, а цветная капуста и зеленый горошек – фолиевой кислотой. Кроме того, большинство фруктов и ягод (особенно темно-красного и синего цвета) являются богатыми источниками биофлавоноидов – витаминоподобных веществ, действующих как самостоятельно, так и комплексе с витамином С.
Конечно, витамины – это еще не все полезные компоненты, которые содержатся во фруктах и овощах. Например, очень важную роль играют минеральные вещества – кальций и фосфор являются важным строительным материалом для костей и зубов. Аскорбиновая кислота из фруктов и ягод помогает железу – минералу, необходимому для кроветворения, – лучше усваиваться из других пищевых источников. Фрукты и овощи богаты натрием, калием, магнием, медью и другими минеральными веществами, полезными для организма.
Рекомендованная норма употребления полезных овощей и фруктов – 400-600 грамм в день, причем это должны быть разнообразные продукты.
Овощи и фрукты – основные поставщики пищевых волокон, играющих важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
Основные функции пищевых волокон:
Овощи, фрукты и ягоды — незаменимый источник совершенно уникальных витаминов.
Но традиционные представления о витаминах в дарах природы нередко ограничиваются «большими дозами витамина С в лимоне». А ведь овощи, фрукты и ягоды — незаменимый источник совершенно уникальных витаминов, которых ни из каких других продуктов больше не получить. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть редкий и очень важный витамин К и биофлавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».
Причем, чтобы получить достаточное количество «растительных» витаминов, совершенно не обязательно налегать на экзотические овощи и фрукты, достаточно регулярно есть морковь, капусту, яблоки, груши и другие обычные продукты - все то, что выросло в России.
Овощи и фрукты — основа здорового питания, важный источник витаминов и минералов. Кроме того, в овощах и фруктах много полезной клетчатки — это волокна, которые содержатся в кожуре. Клетчатка улучшает пищеварение и в целом хорошо влияет на организм.
Исследования показывают, что люди, которые едят много свежих овощей и фруктов, меньше рискуют столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным давлением, диабетом второго типа, а также с ухудшением зрения и трудностями с пищеварением. Есть данные о связи между употреблением большого количества свежих овощей с фруктами и снижением рисков заболеть некоторыми видами рака.
Всемирная организация здравоохранения советует употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод. Весь объем нужно поделить на пять порций, составив дневное меню из продуктов разных типов и цветов — так можно обеспечить разные питательные вещества в рационе. Например, это могут быть помидоры, тыква, банан, огурец и баклажан.
А порция — это сколько?
Около 80 граммов. Это примерно один средний помидор или семь помидоров черри, кусочек огурца длиной около пяти сантиметров, три столовых ложки горошка или нарезанной моркови, одно яблоко, один банан, один персик, три абрикоса, один апельсин, половина грейпфрута, две сливы, семь ягод клубники и четырнадцать вишен.
И что, каждый раз нужно все отмерять и взвешивать?
Нет. Можно просто запомнить правило: одна порция овощей, фруктов или ягод — это примерно столько, сколько помещается вам в ладонь.
Овощи и фрукты обязательно должны быть свежими?
Нет, в любом виде: и свежие, и жареные, и вареные. Сушеные фрукты тоже считаются. Для них одна порция составляет всего 30 граммов — это около одной столовой ложки с горкой кураги или изюма.
А картошка считается?
Нет, не считается. Для нее установлены другие нормы. Вместе с рисом, макаронами и другими крупами, картофель должен составлять треть суточного меню. Готовить и есть его лучше всего со шкуркой, потому что она служит источником клетчатки.
Будьте здоровы, питайтесь правильно!
В чем польза фруктов и овощей?
Ни для никого не секрет, что в них содержится множество витаминов: морковь – источник бета-каротина (предшественника витамина А), сладкий перец, черная смородина и киви – рекордсмены по содержанию витамина С, шпинат, щавель и тыква богаты витамином К, а цветная капуста и зеленый горошек – фолиевой кислотой. Кроме того, большинство фруктов и ягод (особенно темно-красного и синего цвета) являются богатыми источниками биофлавоноидов – витаминоподобных веществ, действующих как самостоятельно, так и комплексе с витамином С.
Конечно, витамины – это еще не все полезные компоненты, которые содержатся во фруктах и овощах. Например, очень важную роль играют минеральные вещества – кальций и фосфор являются важным строительным материалом для костей и зубов. Аскорбиновая кислота из фруктов и ягод помогает железу – минералу, необходимому для кроветворения, – лучше усваиваться из других пищевых источников. Фрукты и овощи богаты натрием, калием, магнием, медью и другими минеральными веществами, полезными для организма.
- Антиоксиданты.
- Витамин А – с ним кожа выглядит здоровой и гладкой, сосуды сохраняют свою эластичность, слизистые оболочки дыхательных и мочевыводящих путей хорошо противостоят инфекциям. Необходим этот витамин и для наших глаз: зрительного ощущения, восприятия цвета, сумеречного зрения. Предшественники витамина А (бета-каротин и другие каротиноиды) в большом количестве содержатся в моркови, помидорах, облепихе, сладком перце, абрикосах, зеленом луке, щавеле, шпинате.
- Витамин Е замедляет окисление жиров и образование свободных радикалов, разрушающих клетки, препятствует появлению тромбов, обладает антиканцерогенным действием, укрепляет иммунитет, является важнейшим витамином для репродуктивной системы. Найти витамин Е можно в салате-латуке, листьях мяты и крапивы, спарже, ботве сельдерея и зеленом горошке, в облепихе и капусте брокколи.
- Витамин С влияет на работу кровеносной и иммунной систем, защищает гемоглобин, не давая ему окисляться, поддерживает запасы железа в организме, нормализует уровень холестерина. Большие дозы этого витамина используют в качестве «скорой помощи» при острых аллергических заболеваниях, а регулярное поступление аскорбиновой кислоты в обычных дозах снижает общую аллергизацию организма. Витамин С в изобилии содержится в черной смородине, шиповнике, сладком перце, облепихе, укропе, петрушке, капусте, щавеле, зеленом луке, помидорах, рябине, клубнике, лимонах и апельсинах.
Рекомендованная норма употребления полезных овощей и фруктов – 400-600 грамм в день, причем это должны быть разнообразные продукты.
Овощи и фрукты – основные поставщики пищевых волокон, играющих важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
Основные функции пищевых волокон:
- Очищающая.
- Пищеварительная.
- Иммуномодулирующая.
- Нормализация обмена веществ.
- Борьба с лишним весом.
- Контроль аппетита.
- Питание для микробиоты.
- Профилактика онкологических заболеваний.
Овощи, фрукты и ягоды — незаменимый источник совершенно уникальных витаминов.
Но традиционные представления о витаминах в дарах природы нередко ограничиваются «большими дозами витамина С в лимоне». А ведь овощи, фрукты и ягоды — незаменимый источник совершенно уникальных витаминов, которых ни из каких других продуктов больше не получить. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть редкий и очень важный витамин К и биофлавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».
Причем, чтобы получить достаточное количество «растительных» витаминов, совершенно не обязательно налегать на экзотические овощи и фрукты, достаточно регулярно есть морковь, капусту, яблоки, груши и другие обычные продукты - все то, что выросло в России.
- Витамин А (каротин)
- Витамин В1 (тиамин)
- Витамин В2 (рибофлавин)
- Витамин С (аскорбиновая кислота)
- Витамин К
- Витамин Р (цитрин)
Овощи и фрукты — основа здорового питания, важный источник витаминов и минералов. Кроме того, в овощах и фруктах много полезной клетчатки — это волокна, которые содержатся в кожуре. Клетчатка улучшает пищеварение и в целом хорошо влияет на организм.
Исследования показывают, что люди, которые едят много свежих овощей и фруктов, меньше рискуют столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным давлением, диабетом второго типа, а также с ухудшением зрения и трудностями с пищеварением. Есть данные о связи между употреблением большого количества свежих овощей с фруктами и снижением рисков заболеть некоторыми видами рака.
Всемирная организация здравоохранения советует употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод. Весь объем нужно поделить на пять порций, составив дневное меню из продуктов разных типов и цветов — так можно обеспечить разные питательные вещества в рационе. Например, это могут быть помидоры, тыква, банан, огурец и баклажан.
А порция — это сколько?
Около 80 граммов. Это примерно один средний помидор или семь помидоров черри, кусочек огурца длиной около пяти сантиметров, три столовых ложки горошка или нарезанной моркови, одно яблоко, один банан, один персик, три абрикоса, один апельсин, половина грейпфрута, две сливы, семь ягод клубники и четырнадцать вишен.
И что, каждый раз нужно все отмерять и взвешивать?
Нет. Можно просто запомнить правило: одна порция овощей, фруктов или ягод — это примерно столько, сколько помещается вам в ладонь.
Овощи и фрукты обязательно должны быть свежими?
Нет, в любом виде: и свежие, и жареные, и вареные. Сушеные фрукты тоже считаются. Для них одна порция составляет всего 30 граммов — это около одной столовой ложки с горкой кураги или изюма.
А картошка считается?
Нет, не считается. Для нее установлены другие нормы. Вместе с рисом, макаронами и другими крупами, картофель должен составлять треть суточного меню. Готовить и есть его лучше всего со шкуркой, потому что она служит источником клетчатки.
Будьте здоровы, питайтесь правильно!